質問：朝、起床直後に腰がこわばって痛みがあり、しばらく動くと楽になることが多いです。年は40代、デスクワーク中心で普段の運動は少なめです。考えられる原因と自宅でできる具体的な対処法、受診が必要なケースを教えてください。
A1：寝具と寝姿勢の見直し
硬すぎる・柔らかすぎる寝具は腰に負担をかけます。腰が沈みすぎないやや硬めのマットや、腰の隙間を支える枕（タオルなどで代用可）を試してください。仰向けか横向きで膝を軽く曲げると負担が減ります。うつ伏せ寝は腰が反りやすいので避けると改善する場合があります。
A2：日常のセルフケアと運動
起床後に軽い準備運動（膝抱えストレッチ、猫のポーズ・キャットカウで背骨を動かす）を行うとこわばりがやわらぎます。普段は座りっぱなしを避け、1時間ごとに立ち上がる、椅子の高さやモニター位置を調整して姿勢を整えることが重要です。腹筋と背筋のバランスを整える体幹トレーニングや散歩も効果的です。
A3：受診が必要なサインと相談先
脚のしびれや筋力低下、排尿・排便障害、発熱や耐え難い激痛がある場合はすぐに受診してください。改善が数週間で見られない、痛みが強く日常生活に支障がある場合も整形外科や整形リハビリ、必要に応じて画像検査や神経内科の評価が必要です。市販の鎮痛剤や温熱療法で一時的に楽になることはありますが、長引く場合は専門医に相談しましょう。
