Q: 最近、夜中に何度も目が覚めてしまい、浅い睡眠で朝までぐっすり眠れません。年は40代、普段はデスクワークで運動不足気味。寝つきは悪くないのですが、2〜3時間ごとに目が覚め、トイレに起きるほどでもなくまた寝付けないことが多いです。カフェインは午後は控えています。仕事のストレスやスマホの使用も気になります。改善方法や受診すべき科があれば教えてください。
A1: 睡眠衛生の改善
・就寝前のスマホ・パソコンは最低30〜60分前にやめる
・就寝・起床時間を毎日一定にする
・日中に軽い運動を取り入れ、夕方以降は激しい運動を避ける
・寝室は暗く静かに、就寝環境を整える
・カフェインやアルコールの摂取は就寝4〜6時間前から控える
これらを数週間続けても改善しない場合は専門医相談を検討してください。
A2: 考えられる原因と受診の目安
・睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつや不安障害、甲状腺機能異常などが原因になることがあります。日中の強い眠気やいびき、脚のむずむず感、気分の落ち込みがある場合は耳鼻咽喉科・睡眠外来、心療内科、内科で検査・相談を。薬の副作用が疑われる場合は主治医に確認を。
A3: 今すぐ試せる対処法と注意点
・目が覚めてもスマホを見ず、照明はつけずに深呼吸や筋弛緩法で再入眠を試みる
・どうしても眠れない場合は短時間の読書やぬるめの飲み物で気持ちを落ち着ける
・市販の睡眠薬やハーブは一時的な対処に留め、長期使用は避ける
・不安が強ければ心療内科で認知行動療法（CBT-I）を相談すると効果的です。
