質問：最近寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めて困っています。日中は疲れているのに布団に入ってもなかなか眠れず、朝もすっきり起きられません。できれば睡眠薬は使わずに改善したいと考えています。生活習慣や食事、寝室環境で試せることがあれば、A1〜A3の形式で具体的に教えてください。
A1: 睡眠の基本リズムを整える方法
毎日同じ時間に起きて同じ時間に就寝することを最低2週間続けて体内時計を調整します。朝は自然光を浴びて15〜30分程度の散歩をするとメラトニンの分泌リズムが整います。昼寝は20分以内にとどめ、夕方以降のカフェイン摂取を避けます。就寝前1時間はスマホやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避けるようにします。
A2: 寝室環境と入眠前の習慣
寝室は暗く静かで快適な温度（夏はやや涼しく、冬は暖かめ）に保ちます。枕やマットレスの硬さを見直し、寝具は汗を吸いやすい素材を選びます。就寝前のルーティン（ぬるめの入浴、軽いストレッチ、深呼吸や瞑想）を取り入れると副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。強い光や大きな音は避けてください。
A3: 食事・運動・補助的な対策
夕食は就寝2〜3時間前までに軽めに済ませ、脂っこいものや大量の飲酒は避けます。軽い有酸素運動を午後に行うと睡眠の質が向上します。ハーブティー（カモミールやラベンダー）や温かいミルクはリラックスに有効ですが、過度の期待は禁物です。どうしても改善しない場合や日常生活に支障が出る場合は早めに医療機関に相談してください。
