質問：ここ2年ほど慢性的な首から肩のこりとときどきの頭痛に悩んでいます。仕事は1日8時間以上のデスクワークで、スマホも長時間使用します。整骨院でマッサージをすると楽になりますが、すぐ元に戻ってしまいます。寝起きに首が硬く、回しにくいこともあります。日常でできる改善策、効果的なセルフケア、そして病院を受診すべきタイミングを教えてください。
A1（生活習慣と職場環境の改善）: 長時間同じ姿勢を続けないことが第一です。モニターは目の高さにし、キーボードは肘がほぼ90度になる位置に。椅子は腰を支えるものにして、座面の高さを調整しましょう。30〜60分ごとに立ち上がって首や肩を軽く動かすこと、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を週数回取り入れることも有効です。入浴や温めで血行を改善し、就寝時は枕の高さを見直して首が自然な角度になるようにしてください。
A2（受診の目安）: 手のしびれや力が入らない、腕や手に放散する激しい痛み、急な強い痛みや発熱、首が全く動かせないほどの硬直、頭痛が突然ひどくなった場合は早めに医療機関（整形外科や脳神経外科）を受診してください。神経症状があるときは画像検査（レントゲン、MRI）や神経学的検査が必要になる場合があります。慢性化して日常生活に支障が出る場合は、理学療法（リハビリ）や専門的な診察で原因を突き止めると改善が早まります。
A3（自宅でできる簡単なセルフケア）: 1）チン・タック（あごを軽く引く）を5〜10回、1セットを1日数回。2）肩甲骨寄せ（肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる）を10回×数セット。3）胸の前の筋肉を伸ばすドアフレームストレッチを左右各30秒。4）首を無理に回さず、ゆっくりとした側屈や回旋で可動域を広げる。各種エクササイズは痛みが増す場合は中止し、強い症状が続くなら専門家の指導を仰いでください。
