質問: 最近ランニング中に右膝の外側が痛みます。距離は徐々に増やしていて、特に下り坂や長時間走った後に痛みが強くなります。普段のフォームは親指から着地し、ストライドはそれほど大きくありません。シューズは3か月前に買い替えました。膝の外側の痛みの原因と対処法、セルフケアや医療機関に行く目安を教えてください。
A1：整形外科医の見解
ランニングでの膝外側痛は腸脛靭帯炎（ランナー膝）や外側半月板、ITバンドの摩擦が原因のことが多いです。下り坂で痛む場合は着地時の衝撃や膝の内旋が関係します。まずは安静、アイシング、消炎鎮痛薬の使用、ランニング量の軽減を推奨します。歩行や日常生活で痛みが強い、腫れやロック現象がある場合はMRI等の検査を受けてください。
A2：整骨院・理学療法士のアドバイス
臀部の筋力低下や柔軟性不足が原因の場合が多いです。大殿筋や中殿筋の筋力強化、ITバンドやハムストリングのストレッチ、体幹の安定性向上を取り入れてください。フォームでは膝が内側に入らないように、着地をやや母趾側に意識し、着地後すぐに推進する感覚を持つと負担が減ります。徐々に距離を戻す際は痛みが出ない範囲で段階的に増やします。
A3：セルフチェックと予防法
短期対応はアイシング15分、ランニング量を30〜50%減、柔軟体操と臀部筋の簡単な筋トレ（シングルレッグブリッジなど）。痛みが1〜2週間で改善しない、夜間痛やしびれがある場合は整形外科受診を。シューズはクッション性と安定性のバランス、インソール調整も検討を。
