最近ランニングを始めたところ、走っていると膝の外側がズキッと痛むことがあります。休むと軽くなる場合もありますが、距離を伸ばすと再発します。シューズは比較的新しく、特に派手な衝撃は感じません。フォームや筋力不足、靴の相性など原因は多そうですが、まず自分でできる対処や予防、専門家に相談すべきタイミングを教えてください。
A1: 考えられる原因とセルフチェック
・腸脛靭帯炎（ランナー膝）や外側半月板、筋膜の過緊張が多いです。走り始めや距離を増やした直後に出やすい。膝屈曲時に外側に痛みが出るか、階段で悪化するかを確認しましょう。シューズのすり減りや足のアライメント（O脚など）もチェックします。
A2: 対処法とトレーニング
・まず短期間のランニング量を減らして安静にしつつ、アイシングや抗炎症の外用で炎症を抑えます。腸脛靭帯や大腿四頭筋、臀部のストレッチと中臀筋・ハムストリングスの筋力強化（サイドライイングでのヒップアブダクション、グルートブリッジなど）を取り入れると再発予防になります。フォームでは膝の内側への捻りを避け、着地を軽くすることを意識。必要ならランニングショップで足型やシューズのチェックを。
A3: 受診の目安と医療機関
・安静にしても2〜3週間で改善しない、強い腫れ・熱感や夜間痛、明らかな可動域制限や膝が引っかかる感じがある場合は整形外科受診を。画像検査や理学療法、場合によりステロイド注射や専門的リハビリが必要になります。早めの評価で長期化を防げます。
