質問：マラソンを始めて半年の初心者です。週に30kmほど走っていますが、最近走っていると膝の外側がズキッと痛むことがあります。特に長い距離や下り坂で悪化します。休めば多少楽になりますが、練習が続けられず不安です。原因と家庭でできる対策、病院に行くべきタイミングを教えてください。
A1（セルフケアと初期対策）：膝外側の痛みは「腸脛靭帯（ITバンド）症候群」やランニングフォームのアンバランスで起きやすいです。まずは走行量を一時的に減らし、氷冷やす、炎症止めの市販薬を短期使用するのが有効です。フォーム改善としては着地衝撃を減らすために接地をソフトに、ピッチを上げてストライドを短くすると負担が減ります。ストレッチ（大腿外側と臀部）、フォームローラーでのITバンド周辺のほぐし、臀部と外旋筋の筋力トレーニング（ヒップアブダクション、外旋運動）を取り入れましょう。
A2（シューズ・診察の検討）：シューズの摩耗やクッション不足、過度のプロネーションが原因の場合もあります。ランニングシューズの適正チェックやインソール調整で改善することがあります。改善が見られない・安静でも痛む・膝の腫れや熱感がある場合は整形外科やスポーツ整形を受診してください。画像検査や理学療法、場合によっては注射療法や専門的リハビリが必要になります。
A3（予防のまとめと注意点）：急に距離や強度を上げない、週に1回は疲労を抜く日を作る、筋力トレと柔軟性の両方を習慣化することが最も重要です。痛みが徐々に改善しない場合、無理に走り続けると慢性化するので早めに専門家に相談しましょう。
