質問：初めてフルマラソンに挑戦します。目標は完走と自己ベスト更新ですが、練習では20km走が最長で、本番の30〜40km以降のペース維持が不安です。序盤に集団の速さに引っ張られない具体的な方法、心拍やエネルギー補給の目安、後半に失速しないためのメンタルとフォームの工夫が知りたいです。初心者でも実行しやすい実践的なアドバイスをお願いします。
A1（前半のペースと準備）：序盤は目標ペースより10〜20秒／km遅めを目安に入ると安全です。ウォームアップは短いジョグと動的ストレッチ、スタート後は最初の5kmは余裕を持った会話ができる強度に抑えます。GPSと心拍計でペースと心拍数を確認し、レース前に想定ペースの心拍ゾーンを練習で把握しておくと当日の判断が楽になります。レース直前の炭水化物摂取は消化に負担をかけない量で調整。
A2（中盤から補給と管理）：補給は一般的に30〜45分ごとにジェルやスポーツドリンクで30〜60gの炭水化物を摂るのが目安。長時間走る練習で実際に使う補給食とタイミングを試しておきましょう。塩分や電解質を含むドリンクを活用し、脱水や痙攣を防ぐ。心拍が急に上がったら一旦ペースダウンしてフォームを整えること。給水所での小休止は想定に入れてペース計画を立てると安心です。
A3（後半の失速対策とメンタル）：残り時間をブロックごとに分けて、小さな目標（次の給水所まで、次の5kmまで）を設定すると精神的負担が減ります。フォームでは上体をリラックスさせ、ピッチを維持してストライドを無理に伸ばさないこと。練習でラスト10〜15kmを強めに走るロングランを取り入れ、レース後半の感覚を慣らしておくと本番での自信につながります。必要なら仲間とペースメイクや想定トラブルの対策を共有しておきましょう。
