質問：40代で週3回ランニングしていますが、最近膝の外側に痛み（ランナー膝の疑い）が出て距離が伸ばせません。来月に10km大会があり完走して記録を狙いたいです。練習メニューの組み方、フォームやシューズの見直し、さらに痛みを悪化させないための注意点を教えてください。
A1（まずやること）:
・走る量は一時的に減らし、痛みが強い日は休む。冷却とアイシング、必要なら消炎鎮痛を用いる。
・クロストレーニング（自転車や水泳）で心肺は維持する。
・ランニングシューズの摩耗やソールの偏りを点検し、必要なら交換やインソール調整を行う。
・着地の外側荷重を避けるためピッチ（ケイデンス）を5〜10%上げ、短いストライドで走る練習をする。
・臀部（中殿筋）とハムストリングの筋力強化、体幹トレを取り入れる。
A2（4週間の練習例）:
週1：インターバルまたはテンポ走（全体40〜50分、強度部分20〜25分）
週2：イージージョグ30〜40分＋筋力トレ（臀筋・体幹）20分
週3：ロング走60〜80分（ゆっくりペースでフォーム重視）
その他の日は休養か軽いクロストレーニング。フォームドリルとストレッチを毎回取り入れ、痛みが出たら強度を落とす。
A3（受診や専門家相談の目安）:
・腫れ、鋭い刺すような痛み、関節の不安定感、夜間痛がある場合は整形外科や理学療法士に相談を。画像検査や徒手検査で原因を特定し、個別リハビリやテーピング、インソール処方を受けると安全です。
