質問：ハーフマラソンに向けて練習中です。心拍計を使ってトレーニングしたいのですが、どのように心拍数を管理すればよいかわかりません。最大心拍数や安静時心拍数の測り方、トレーニングゾーンの決め方、日々の練習での目安や具体的なメニュー、注意点を教えてください。心拍計は腕時計型を使用していますが、数値の上下や精度も気になります。
A1: 基本の測り方とゾーン設定：まず安静時心拍数は朝起きてすぐ横になったまま計測するのが安定します。最大心拍数は「220−年齢」などの公式は目安なので、実走でのスプリントや心拍計での追試で確認すると良いです。トレーニングゾーンは例としてゾーン1（回復）50〜60％、ゾーン2（ベース持久力）60〜75％、ゾーン3（テンポ）75〜85％、ゾーン4（高強度）85〜95％を目安に設定します。
A2: 練習メニュー例：週に1回のロング走はゾーン2中心で距離を伸ばす、週1回のテンポ走は20〜40分をゾーン3で保つ、週1回のインターバルは短時間をゾーン4で繰り返す。他の日はゾーン1で回復ジョグにして疲労を抜くこと。レース1〜2週間前は強度を落としテーパリングを行いましょう。
A3: 注意点と機器の使い方：腕時計型は手首の動きや装着位置で誤差が出やすいので、信頼性が必要なら胸ベルトを併用。天候や睡眠、ストレスでも心拍は変動するため、数字だけで判断せず主観的運動強度（会話のしやすさ）も参考に。異常な動悸や高心拍が続く場合は医師の診察を受けてください。
