Q: フルマラソン完走のための練習計画と注意点を教えてください。
A1: 初心者向けの16週間プラン例
週4～5回走り、長距離走は週1回（週ごとに10%以内で距離を増やす）。初めは10km程度から始め、ピークで30〜32kmを目安にします。平日は短めのジョグ（5〜10km）と1回のテンポ走またはインターバルを入れると効果的。週1回は完全休養日にして疲労を抜くこと。
A2: 怪我予防と体調管理
徐々に負荷を上げること、適切なランニングシューズの選定、フォームのチェック、週1～2回の筋力トレ（体幹・脚）、入念なウォームアップとクールダウン、睡眠と栄養補給を優先すること。痛みが続く場合は休養と専門医の診断を。オーバートレーニングに注意。
A3: レース当日の戦術
スタートはペースに流されず計画的に。前半は抑えて後半に上げるネガティブスプリットを目標にすると安定します。給水・補給（ジェル等）は練習で試しておいたものを使用。気温対策（服装・塩分）やトイレ、混雑対応の余裕を持つこと。万一のために短縮プランや歩く時間も織り込んでおくと安心です。
