質問：ランニングを続けると膝の外側や膝周りが痛くなります。走るたびに不安で練習を休むべきか迷っています。どんな原因が考えられ、家庭でできる対策や予防法を教えてください。
A1（考えられる主な原因）
・オーバーユース（練習量が急増している）
・ランニングフォームの乱れ（着地の衝撃や膝の内反）
・筋力バランスの不足（特に臀筋や大腿四頭筋の弱さ）
・ITB症（腸脛靭帯炎）や膝蓋大腿関節痛（ランナー膝）
・不適切なシューズや硬い路面
A2（まずできるセルフケア）
・痛みが強いときは休む、アイシング20分程度を1日に数回
・走行距離と強度を段階的に減らす（週の増加は10%以内が目安）
・フォームチェック（専門家や動画で確認）とピッチ（ケイデンス）を少し上げる
・フォームローラーやストレッチで臀筋とハムストリングをほぐす
・適切なランニングシューズに替える
A3（予防と長期的対策）
・臀筋・外転筋・体幹を鍛える（クラムシェル、ヒップブリッジ、片脚スクワット、ステップアップ等を週2回）
・クロストレーニングで衝撃を減らす（スイムやバイク）
・走る路面を変える（トラックやトレッドミル）
・痛みが続く、腫れやロッキング、歩行困難がある場合は整形外科や理学療法士に相談する
まずは休養とセルフケアから始め、改善が見られない場合は専門家の評価を受けることをお勧めします。
