質問：
ランニング中に膝の外側や前側が痛くなります。走るフォームや距離、シューズなど何が原因でどう対策すればいいですか？初心者でもできる対策を教えてください。
A1：よくある原因と基本対策
よくある原因はオーバーユース（急な距離・負荷増加）、フォームの乱れ（膝が内側に入る）、股関節や臀部の筋力不足、柔軟性不足、合わないシューズです。まずは走行量を週ごとに10%以内の増加に抑え、痛みのある日は休むか強度を下げる。フォームは着地を足裏中央〜前側にし、膝の向きをまっすぐ保つことを意識します。
A2：具体的なセルフケアとトレーニング
筋力強化としてヒップブリッジ、サイドレッグレイズ、片脚スクワットで臀筋と股関節周りを鍛える。大腿四頭筋・ハムストリングのストレッチを毎日行う。摩耗したシューズは交換し、クッション性や安定性を確認。フォーム不安がある場合はランニングクリニックやビデオ撮影でチェックを受けると効果的です。テーピングやインソールで一時的に負担を減らす方法もあります。
A3：注意すべき症状と医療機関受診の目安
腫れ、関節の引っかかり、鋭い痛みや安静で改善しない場合は整形外科やスポーツクリニックを受診してください。必要に応じて画像検査や理学療法で原因を特定し、リハビリプランを作成してもらえます。無理に走らず、スイムやバイクなどクロストレーニングで有酸素を維持しながら回復を図るのが安全です。
