短距離ランニングやジョギングをすると膝の外側や前側に痛みが出ます。40代で週3回、5～10km程度の練習をしています。痛みの原因と具体的な予防法、効果的なストレッチや筋トレ、シューズやフォームの注意点、そして炎症時の休養の目安を教えてください。
A1: 考えられる原因としてはオーバーユース（距離や頻度の急増）、筋力バランスの崩れ（大腿四頭筋・臀筋の弱さ）、腸脛靭帯（ITB）症候群や膝蓋大腿痛（ランナーズニー）があります。まずは負荷を減らし、痛みが強ければ安静とアイシングを行ってください。腫れや鋭い痛み、関節の可動域制限がある場合は整形外科の受診をおすすめします。
A2: 予防には臀筋中部（ヒップアブダクター）や大殿筋を中心とした股関節外旋筋の強化が有効です。具体的にはサイドライイングでのヒップアブダクション、片脚スクワット、ランジ、ステップダウン、プランクでの体幹強化を週2～3回行いましょう。ストレッチは大腿四頭筋・ハムストリングス・腸脛靭帯のフォームローラーや静的伸長を組み合わせるとよいです。
A3: シューズは足型と走り方に合ったものを専門店で選び、走行距離600～800km程度での交換を目安にします。フォーム面ではピッチ（歩数）をやや上げて着地衝撃を減らす（170～180歩/分を目安）こと、膝が内側に入らないように臀筋を使って走ることが大切です。路面を柔らかくする、坂道やインターバルを急に増やさない、クロストレーニングで負荷を分散することも有効です。改善が見られない場合は理学療法士やスポーツドクターに相談して個別のリハビリプランを作成してもらいましょう。
