質問：最近ランニングを始めてマラソン練習中に膝の外側や前面に痛みが出ます。無理をせずに続けるべきか、練習内容やシューズを見直すべきか教えてください。
A1（専門的アドバイス）：まずフォームとシューズをチェックしましょう。着地の仕方（かかと着地の過度な衝撃や内反・外反）や歩幅、ピッチ（目安は170～180歩/分）を見直すと負担が減ります。シューズはランニング用で自分の足型・プロネーションに合ったものを選び、ソールの減りが激しければ交換（おおむね800～1000km）を検討。週の距離は急に増やさず「10%ルール」で徐々に増やすのが安全です。
A2（セルフケア・練習法）：痛みが軽ければ休息とセルフケアで改善できる場合が多いです。走る前は動的ストレッチ、走後はアイシング（15～20分）やフォームローラーで大腿外側・臀部をほぐす。筋力強化では臀筋群、大腿四頭筋・ハムストリングを重点的に鍛え、片脚スクワットやヒップスラストを取り入れて安定性を高めましょう。クロストレーニング（自転車や水中ラン）で心肺を維持しつつ負荷を下げるのも有効です。
A3（受診の目安）：安静にしても1～2週間で改善しない、運動中に鋭い痛みや膝の腫れ・熱感、歩行困難がある場合は整形外科やスポーツ整形に相談してください。専門家は画像検査や理学療法、場合によってはインソール作成や薬物療法を提案します。早めの評価で慢性化を防げます。
