質問：ランニングをすると膝の前側や外側が痛くなります。初心者でフォームやシューズ、走る頻度の目安が分かりません。痛みを悪化させずに続けるにはどうすればよいでしょうか？
A1: フォーム改善とウォームアップ
・着地はなるべくミッドフット寄りで足を引き上げるように。ストライドを無理に伸ばさない。
・ピッチ（ケイデンス）を170〜180歩/分に近づけると衝撃が減ることが多い。
・走る前は動的ストレッチと軽いジョグで必ず筋温を上げる。
A2: シューズ・地面・トレーニング計画
・クッション性と安定性のあるランニングシューズを専門店でフィッティングしてもらう。必要なら中敷き（インソール）も検討。
・アスファルトばかり走らず、トラックや土の道も取り入れる。
・急に距離や負荷を増やさず、1週間ごとに総走行距離を約10%以内に抑える。
A3: 筋力強化と休養・医療相談の目安
・大腿四頭筋、ハムストリング、臀部の筋力を高める（スクワット、ランジ、片脚立ち、グルートブリッジなど）と膝への負担が減る。
・運動後のアイシングやフォームローラーでのセルフケアも有効。痛みが激しい、腫れやロック感がある、2週間以上続く場合は整形外科や理学療法士へ相談すること。
