質問：ランニングすると膝の外側が痛くなります。長距離を走ると特に痛みが出て困っています。原因と自宅でできる対策を教えてください。
A1：考えられる主な原因は「腸脛靭帯炎（ITB症候群）」や走りすぎによる使い過ぎ、足のアライメント不良、靴の劣化などです。腸脛靭帯が大腿骨外側に擦れて炎症を起こすと、ランニング中や走った後に膝外側に鋭い痛みが出ます。
A2：まずは一時的に負荷を減らし、炎症期はアイシング（15〜20分、数回／日）とNSAIDsの使用を検討します。フォームチェック（着地パターン、過度の内反膝や外側荷重）やランニング量の急増がないか見直してください。ランニングシューズの摩耗やクッション不足も原因になるため、靴の交換やインソールの検討が有効です。
A3：自宅でできる対策は臀部と大腿外側のストレッチ・筋力強化（特に大殿筋と中殿筋のトレーニング）、フォーム改善（短めのピッチで着地を柔らかくする）、徐々に負荷を上げるトレーニング計画の作成です。セルフマッサージやフォームローラーで腸脛靭帯周囲の緊張を緩めるのも有効。痛みが強い、腫れや可動域制限がある、安静でも痛む場合は整形外科やスポーツクリニックで画像診断と専門的治療を受けてください。
