質問：趣味でランニングを始めて数か月ですが、走ると膝の外側や前側が痛くなります。週3〜4回、1回30〜50分ほど走っています。距離を伸ばしているわけではなくても痛みが出ることがあり、フォームや靴、筋力不足のどれが原因か分かりません。痛みを防ぐための具体的な対策（ストレッチ、筋トレ、フォーム、シューズ選び、練習頻度の調整など）を教えてください。
A1：原因と理論的対策
・よくある原因：腸脛靭帯炎（ITB症候群）、膝蓋大腿痛（ランナー膝）、オーバーユースやフォーム不良、筋力不均衡など。
・対策：トレーニング量を一旦落とす（10％ルールで漸増）、走行距離や強度を短期間で増やさない。着地はかかと強打にならないようミッドフット寄りにし、ピッチを少し上げる（180歩/分を目安にする人が多い）。ヒップ外転筋や大臀筋、ハムストリングの筋力強化（クラムシェル、サイドレッグリフト、片足スクワット、橋上げなど）で膝のトラッキングを改善。フォーム分析やランニング専門店でのシューズ相談、必要ならばインソール検討。走後はアイシングと軽いストレッチ、フォームの動画確認を。
A2：実践的すぐできるチェックリスト
・今週は走行量を20〜30％カットして様子を見る
・走る前は動的ウォームアップ、後はアイシング5〜10分
・週2回、ヒップ外側の筋トレを取り入れる（各種目10〜15回×3セット）
・柔らかめのトレッドで走る、クッション性の良いシューズを検討
・痛みが鋭い・腫れる・歩けない場合は中止して医療機関へ
A3：受診の目安と長期対策
・安静でも痛む、腫脹や可動域制限、体重支持不能なら整形外科受診を。専門の理学療法士による評価で筋力バランスやランニングフォームを個別に改善するプログラムを組むと再発予防につながります。
