質問：フルマラソンに初挑戦します。目標はまず完走で、週の練習時間は平日30〜40分、休日に1.5〜3時間取れます。これまで週1〜2回、5〜10kmのジョグ程度しかしておらず、効率的かつ安全に完走するためのトレーニング計画や週ごとのメニュー、距離の伸ばし方、疲労やケガの予防、レース直前の調整方法を具体的に知りたいです。
A1: 基本方針
初マラソンは急がず負荷を段階的に上げることが重要です。12〜16週間の計画を推奨。週3〜4回走り、うち1回は長距離走、1回はペース走またはビルドアップ、残りは回復ジョグに充てます。週ごとの総距離は毎週10%以内の増加が目安で、3〜4週ごとに回復週を入れて疲労を抜きます。
A2: 具体的な週例（中級の目安）
平日短時間は①インターバル（例：400m×6本）やペース走（20〜30分、レース想定より遅め）を45分以内で実施。回復日は30分ジョグ。休日は長距離で徐々に距離を伸ばし、最長で30km程度を1回入れる。筋力トレは週2回、体幹と下半身中心に20〜30分。ストレッチと睡眠、栄養（炭水化物中心、タンパク質補給）も忘れずに。
A3: ケアとテーパリング
痛みは無視しないで休養を優先。アイシング、セルフマッサージ、テーピングや適切なシューズを使う。レース3週間前から距離と強度を徐々に落とし、最後の2週間で特に調整（テーパリング）する。直前は短めの刺激走を入れて脚の動きを確認、当日は給水と補給を計画して落ち着いて臨んでください。初心者は完走目標を堅持し、ペースを守ることが最も重要です。
