質問本文：来年春に初めてフルマラソンを走ろうと考えています。現在は週に5kmを2〜3回走る程度で、距離を伸ばすと膝や足首に不安があります。初心者が安全に42.195kmに向けてトレーニングするためのおすすめの計画、シューズ選び、故障予防のポイントを教えてください。仕事があり長時間練習できないため、現実的に続けられる方法が知りたいです。
A1（トレーニング計画）：初心者は16〜20週間の準備期間を目安に、週の総距離を徐々に10%以内で増やすのが基本です。週3〜4回の短時間ラン（ジョグ＋1回スピード系）と週末のロングランを組み合わせ、ロングは隔週で距離を伸ばすと負担が軽くなります。疲労が強ければ1週落とす「回復週」を入れてください。
A2（シューズ選び）：クッション性と安定性のバランスが重要です。専門店で足型と着地をチェックしてもらい、実際にジョギングしてフィット感を確かめるのがおすすめ。初心者はニュートラル〜軽度安定モデルが扱いやすく、ソールの摩耗は約800〜1000kmが交換の目安です。
A3（故障予防・生活管理）：ウォームアップ・クールダウン、股関節周りや体幹の筋トレを週2回ほど取り入れて筋力を補強しましょう。痛みが出たら無理をせず休養・アイシングを優先し、長引く場合は専門家へ。睡眠・栄養（タンパク質、鉄分）と水分補給も回復に不可欠です。
