初めてのフルマラソン、効率的な練習法と当日の注意点は？

質問：初めてフルマラソンに出る予定です。仕事が忙しく週に走れる時間は限られますが、無理なく完走したいです。効率的な練習プラン（期間、週ごとの強度や長距離走の頻度）、当日のペース配分、補給や怪我予防のポイントを教えてください。目安としてサブ4を目指すか完走重視かで異なると思いますが、初心者向けの現実的なアドバイスが欲しいです。
A1：練習プラン
初心者なら16週間前から準備するのが現実的です。最初の4週間は週3回の短めジョグ（30〜45分）で基礎作り、次の8週間で週1回のロング走（徐々に20〜32kmへ）、1回はペース走やテンポ走、1回は軽めの回復ジョグという構成にします。週の合計距離は徐々に増やし、長距離は週に1回。疲労が溜まったら週を軽めにしてランオフを入れてください。
A2：当日の注意点
レースでは最初の10kmは抑えめに入ること、前半の貯金は避けること。給水は15〜20分ごと、ジェルは摂取タイミングを事前に練習しておき45〜60分ごとが基本。ウェアは天候に合わせ、試走で実績のあるシューズを選びます。スタート時は混雑を考慮してペースを守り、苦しくなったら歩いて体勢を立て直す勇気も必要です。
A3：怪我予防と回復
筋トレ（体幹と下半身）、ストレッチ、十分な睡眠と栄養で回復を優先。痛みは無視せず、違和感が続く場合は休養か専門医へ。クロストレーニング（自転車やスイム）で有酸素を維持しつつ衝撃を減らすのも有効です。大会前の最終2週間はテーパリングで負荷を落とし、当日は過去の練習で成功した補給とペースを信頼してください。