質問：最近ランニングを始め、距離を徐々に伸ばしていたら右膝の外側が走っている最中や走後に痛くなります。歩行では目立たないのですが、階段の下りや長時間のランで違和感が強くなります。原因と自分でできる対処法、どのタイミングで整形外科を受診すべきか教えてください。
A1（セルフケアと初期対応）：まずは運動強度を一旦下げて安静にし、患部をアイシング（15〜20分、1日数回）します。痛みが強い間は長距離や坂道のランを避け、膝を支える大腿四頭筋や臀部の筋力を鍛える簡単なエクササイズ（スクワットの軽い変形、サイドレッグレイズ、ヒップブリッジ）を行いましょう。フォームを見直し、シューズの摩耗やクッション性も確認してください。2〜3週間で改善が見られれば徐々に負荷を戻します。
A2（専門的な診断と治療が必要な場合）：安静やセルフケアで改善しない、夜間痛や腫れ、膝の引っかかり感、継続する鋭い痛みがある場合は整形外科受診をおすすめします。ランナー膝（腸脛靭帯炎）、腸脛靭帯の摩擦、半月板損傷、軟骨障害などが考えられ、診察のうえでレントゲンやMRI、理学療法を提案されることがあります。必要ならば装具や注射療法、物理療法を行います。
A3（予防と復帰のポイント）：復帰は痛みの有無を基準に段階的に（距離と強度を20〜30%ずつ増やす）行います。週1〜2回の筋力トレーニングとストレッチ、フォームチェック（着地の衝撃を和らげる）、適切な靴選び、トレーニングログで急激な負荷増加を避けることが重要です。疑問があればスポーツ整形や理学療法士による評価を受け、個別プランを作ってもらうと安全です。
