質問：ジョギングや短距離ランニングをすると、膝の外側（膝の外側の骨の少し上あたり）が痛くなります。初心者で走る距離を伸ばしたりペースを上げたりしている段階です。フォームやシューズのせいか、筋力不足や診察が必要なケガなのか判断がつきません。痛みを悪化させずに続けるための対処法や予防法、受診の目安を教えてください。
A1（すぐにできる対処）：まずは安静とアイシングで炎症を抑え、痛みが強ければ数日はランニングを中断して距離や強度を落とします。シューズの摩耗やサイズ違いがないか確認し、クッション性や安定性のあるランニングシューズに替えてみてください。また、走行面をアスファルトから芝生やトレッドミルに変えるのも有効です。
A2（原因とリハビリ）：膝の外側痛は腸脛靭帯炎（ITB症候群）やランニングフォームの偏り、股関節や臀部の筋力不足が原因になることが多いです。股関節外転筋（中殿筋など）を鍛えるエクササイズ、太ももの外側のストレッチやフォーム矯正（着地をやや前寄りにする、膝をまっすぐに保つ）を取り入れてください。症状が続く場合は整形外科やスポーツクリニックで評価を受け、理学療法士による徒手療法や運動指導を受けると回復が早まります。
A3（長期的な予防とトレーニング計画）：トレーニングは10％ルール（週間距離を急に増やさない）を守り、クロストレーニングで筋力と柔軟性を整えましょう。体幹と臀部の筋力強化、片足スクワットやヒップアブダクションなどを定期的に行います。長引く鋭い痛みや日常生活に支障がある場合は早めに受診し、必要なら画像検査やインソールの検討を。適切なシューズ選びと段階的な負荷増加が再発予防の鍵です。
