質問：ここ数週間、ランニングを始めたところ、走った後や翌日に膝の外側（膝外側上部や腸脛靭帯付近）が痛くなります。普段は週に3回、30〜45分のジョグで、シューズは古くはないと思います。フォームやトレーニング量、靴選びのどれが主な原因でしょうか？どのように改善すれば再発を防げますか？
A1（推奨される対処法）：膝外側の痛みは腸脛靭帯炎（ランナー膝）やフォームの偏り、過負荷が原因で起こることが多いです。まずはトレーニング量を一時的に落とし、週の走行距離を10%以内の増減ルールに従って管理します。ウォームアップと動的ストレッチ、臀筋とハムストリングス、内転筋の筋力強化（ヒップアブダクション、スクワット片足バランス）を取り入れてください。フォームでは過度な内旋やオーバーストライドを避け、ピッチ（ケイデンス）を少し上げて着地をミッドフット寄りにすることが有効です。靴はソールの偏摩耗やクッション性をチェックし、必要ならランニング専門店でフィッティングを受けましょう。アイシングや軽いマッサージ、フォームローラーで腸脛靭帯周辺の緊張をほぐすのも効果的です。
A2（別アプローチ）：もし筋力トレーニングやフォーム改善をすぐに行えない場合は、ランの頻度を減らしてクロストレーニング（プール、バイク、エリプティカル）で有酸素を維持しつつ負荷を下げる方法があります。インソールやサポートテーピングで一時的に症状が楽になることもありますが、根本対処には筋力とフォームの改善が必要です。
A3（注意点）：痛みが鋭く激しい、腫れや熱感、関節がロックする、体重をかけられない場合は整形外科やスポーツクリニックを早めに受診してください。また自己判断で無理に走り続けると慢性化します。治療方針は個人差があるため、専門家による評価を受けることをおすすめします。
